비타민D 섭취 방법, 함유 식품, 부작용에 대해

비타민 종류 중에서 가장 많이 애용되고 있는 것은 아마도 비타민C일 것입니다.
그런데 최근 비타민C 못지않게 크게 관심을 받는 영양제로는 비타민B와 비타민D라고 할 수 있죠.
이번에는 이 가운데에서 비타민D에 대한 이야기를 해볼까 합니다.

  

비타민D 효능

 

바타민D가 주목받는 가장 큰 이유는 바로 칼슘의 흡수를 돕는 역할 때문입니다.

비타민D는 장에서 칼슘의 흡수를 돕고 뼈의 형성을 촉진하기 때문이죠.

일반적으로 많은 이들이 칼슘 부족은 곧 골다공증 발병 위험을 증가시킨다는 인식이 있어 이제는 단순히 칼슘 섭취를 늘리는 것 뿐만 아니라 흡수율을 높이는 것이 중요하기 때문에 칼슘 흡수를 도와주는 비타민D의 선호도가 증가한 것입니다.

또한 만약 비타민D가 부족해지면 뼈가 약해져 변형이 되는 골연화증이 생길 수 있고, 아이들의 경우에는 구루병이 생길 수도 있으며, 비타민D는 면역 단백질을 형성해야 하는 백혈구에게도 매우 필요한 영양제이기 때문에 자가 면역 질환을 예방하는 효과도 있습니다.

 

비타민D 하루 권장량

  

   

 

질병관리본부의 통계 자료에 의하면 최근 우리나라 국민 90%가 비타민D 하루 권장량이 매우 부족한 것으로 나타나 심각한 수준으로 밝혀졌습니다.

  
하루에 어느 정도의 양을 섭취, 또는 복용해야 하는지에 대한 명확한 기준은 여전히 논란이 많습니다.
한국인 1일 권장량이 너무 낮게 설정되어 있다는 주장과 너무 지나쳐도 안 된다는 주장이 모두 제기되고 있기 때문입니다.

보건복지부에서 발표한 하루 비타민D 권장량은 다음과 같습니다.


 ▶ 0개월~11개월 영아 : 충분 섭취량 5㎍ ~ 상한 섭취량 25㎍
 ▶ 1 ~ 5세 유아 : 5㎍ ~ 35㎍
 ▶ 6 ~ 11세 아동 : 5㎍ ~ 60㎍
 ▶ 12 ~64세 : 10㎍ ~ 100㎍
 ▶ 65세 이상 : 15㎍ ~ 100㎍


  (단위)

무게 단위 ㎍ : 마이크로그램 = mcg   

효능 단위 I.U : 아이유 → 비타민D = 3 : 1I.U = 0.025㎍


※ 용량에 대한 용어는 전문적인 부분이라 다소 어렵게 느껴지므로 일반인들은 먼저 병원이나 약국에서 의사와 약사에게 상담하고 복용하는 것을 추천합니다. 

   

올바른 비타민D 섭취

 

  

비타민D를 잘 복용하는 방법을 다음과 같습니다.

● 칼슘 영양제보다는 버섯, 우유, 멸치 등과 같이 칼슘이 많이 함유된 식품을 비타민D와 함께 먹는 것이 좋습니다.
● 비타민D는 기름에 녹는 지용성 비타민이 때문에 불포화지방산이 풍부한 생선류와 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

그러나 비타민D 합성을 위해서 가장 중요한 것은 햇빛을 쬐는 것입니다.
하지만 현대인들은 노화와 피부 노화에 대한 두려움 때문에 햇빛을 너무 기피하는 경향이 있어 문제입니다.

현대인들은 심각한 운동 부족 상태이며, 외출할 때는 철저히 햇빛을 차단하는 생활 습관 때문에 비타민D가 부족해지면 먼저 영양제부터 찾는 편리한 방법만 모색합니다.

올바른 비타민D 보충 방법

 
1. 하루에 20분 이상 햇빛을 쐰다.
2. 비타민D가 풍부한 식품 섭취 (계란, 참치, 연어, 우유, 쇠간, 버섯 등)
3. 영양제는 의사, 약사와 상담한 뒤 복용
  
그리고 반드시 적당한 운동은 필수입니다.